Συμβουλές για έναν καλό ύπνο!

1. Νέες μελέτες του αμερικανικού ιδρύματος για τον ύπνο (NSF) είχαν αποτέλεσμα να εκδοθεί νέα οδηγία για τις προτεινόμενες ώρες ύπνου ανά ηλικία, δημιουργώντας μάλιστα 2 νέα ηλικιακά group.
O εν λόγω πίνακας υιοθετήθηκε και από την Ελληνική Εταιρεία Υπνολογίας.

2. Με την πάροδο των ετών γινόμαστε πιο ευάλωτοι στην επήρεια του άγχους, ενός λιπαρού δείπνου ή της κατανάλωσης αλκοόλ-καφεϊνης κι αυτό έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου μας κατά τον ιατρό συμπεριφοράς ύπνου James Wilson.

3. Τα πιο ηλικιωμένα άτομα νυστάζουν νωρίτερα το βράδυ και ξυπνούν αρκετά νωρίς το πρωί λόγω της μικρότερης παραγωγής μελατονίνης σύμφωνα με ερευνήτρια του London Bridge Sleep Center όπου αναφέρεται πως τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας περνούν περισσότερο χρόνο στα ελαφρύτερα στάδια ύπνου κι έτσι ξυπνούν πιο εύκολα και συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

4. Η έλλειψη βαθύ ύπνου θα μπορούσε επίσης να εμποδίσει τον εγκέφαλο να καθαρίσει αποτελεσματικά τις τοξίνες και να είναι απόλυτα λειτουργικός, σύμφωνα με τη καθηγήτρια Barbara Sahakian, από το τμήμα ψυχιατρικής του Πανεπιστημίου του Cambridge.

5. O ύπνος του Σαββατοκύριακου δεν αρκεί για να αντισταθμίσει την έλλειψη ύπνου της υπόλοιπης εβδομάδας! To παραπάνω αποτελεί εύρημα επιστημόνων του κέντρου ύπνου Hotel Dieu του Παρισίου με επικεφαλής μελέτης τον Δρ. Damien Leger και έρευνα δημοσιευμένη στο Sleep Medicine.

6. Ο καλός ύπνος είναι στο χέρι μας!
Μια νέα μελέτη από ερευνητές του Πανεπιστημίου Virginia Commonwealth διερεύνησε τον ύπνο, τον τρόπο ζωής και την υγεία 3.284 ενηλίκων και βρήκε ότι οι συμπεριφορές που βρίσκονται υπό τον άμεσο έλεγχό μας όπως το να «κόψουμε» ή περιορίσουμε τον χρόνο που περνάμε στην τηλεόραση και τα social media, καθώς και καθισμένοι στον καναπέ του σπιτιού τρώγοντας πρόχειρο φαγητό, δεν αποκλείεται να διαπιστώσουμε ότι κοιμόμαστε περισσότερο και καλύτερα. Τα αποτελέσματα δημοσιεύθηκαν στο International Journal of Environmental Research and Public Health.

7. Δεν πρέπει να επιλέγουμε τις βραδινές ώρες για τη σωματική μας άσκηση!
Έντονη άσκηση τουλάχιστον ενενήντα λεπτά πριν τον ύπνο πρέπει να αποφεύγεται. Συχνά τοποθετούμε τη ρουτίνα προπόνησης αργά το βράδυ, ως μέθοδο προκειμένου να «κουραστούμε». Ωστόσο, οι βραδινές προπονήσεις είναι πιθανό να οδηγήσουν σε μια νύχτα ανήσυχου ύπνου, σύμφωνα με τον Στέφεν Λάηντ, πιστοποιημένο προπονητή της επιστήμης του ύπνου.

8. Υιοθετούμε μια ρουτίνα ύπνου.
Η Δρ. Aneesa Das, ειδική σε θέματα ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο, υπενθυμίζει πως είναι σημαντικό ο ύπνος και η αφύπνιση να πραγματοποιούνται την ίδια ώρα καθημερινά, και ο ύπνος να περιορίζεται στις επτά με εννέα ώρες. Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγεται η μεσημεριανή σιέστα ή να μην υπερβαίνει τα είκοσι λεπτά, καθώς υπερβολές στον μεσημεριανό ύπνο ενδέχεται να προκαλέσουν αϋπνία το βράδυ.

9. Αποβάλλουμε την σκέψη ότι δεν μπορεί να μας πάρει ο ύπνος!
«Ο ύπνος είναι μια φυσική βιολογική διαδικασία που δεν μπορεί να ελεγχθεί. Όταν γνωρίζουμε ότι προσπαθούμε να κοιμηθούμε αλλά δεν μπορούμε, αυτό μερικές φορές μας κρατάει περισσότερο ξύπνιους. Σύμφωνα με το ACT (Acceptance and Commitment Therapy), το πρώτο βήμα προς την επίτευξη καλύτερου ύπνου είναι να αποδεχτείτε ότι είστε ξύπνιοι. Μόλις μπορέσετε να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε και αισθάνεστε όταν δεν κοιμάστε, αρχίζετε να αφαιρείτε τα εμπόδια που μπλοκάρουν τον ύπνο σας».

10. Εφαρμόζουμε τη μέθοδο 4-7-8!
Η αργή, βαθιά, κοιλιακή αναπνοή – όπως η μέθοδος 4-7-8 κατά την οποία εισπνέουμε για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατάμε την αναπνοή μας για επτά και εκπνέουμε για οκτώ – είναι γνωστό ότι αυξάνει τη χαλάρωση και προκαλεί ύπνο. Επιπλέον, η απλή εστίαση στην αναπνοή μας μπορεί να απομακρύνει το μυαλό από άλλες σκέψεις και ανησυχίες και να μας φέρει στην παρούσα στιγμή. «Το να απομακρύνουμε την εστίασή μας από το περιβάλλον και να την τοποθετήσουμε σε κάτι που βρίσκεται εξ ολοκλήρου στον έλεγχό μας (την αναπνοή) βοηθά το μυαλό να ηρεμήσει και να γίνει ήρεμο», λέει ο Τζέφρι Ντάρμερ, πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο ιατρός ύπνου και προπονητής ύπνου στην Ολυμπιακή Ομάδα Άρσης Βαρών των ΗΠΑ.

11. Βγαίνουμε στον ήλιο!
H έκθεση σε άφθονο έντονο φως το πρωί μπορεί να μας βοηθήσει να αλλάξουμε την ώρα του ύπνου μας (και να την μεταθέσουμε) νωρίτερα. Μέχρι (να φτάσει) το βράδυ, είναι πιο πιθανό να νυστάζουμε και να είμαστε προετοιμασμένοι να ξεκουραστούμε.

12. Κλείνουμε τα φώτα πριν κοιμηθούμε!
Το φως τη νύχτα απορρυθμίζει το βιολογικό ρολόι (κιρκάδιο ρυθμό) του ανθρώπινου σώματος, καθώς καταστέλλει την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης του σκοταδιού, η οποία, μεταξύ άλλων, έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Εφόσον το τεχνητό φως μειώνει τη μελατονίνη, μπορεί να επιβαρύνει την υγεία πολλαπλά.

13. Αποφεύγουμε το αλκοόλ!
Το πιθανότερο είναι να κοιμηθούμε πολύ αλλά να έχουμε κακής ποιότητας ύπνο με το γνωστό hangover να μας συντροφεύει όλη την επόμενη ημέρα.

14. Τρόφιμα-σύμμαχοι στον καλό ύπνο!
Κεράσια: Περιέχουν μελατονίνη γεγονός που τα καθιστά το τέλειο τρόφιμο για να φάμε αργά το βράδυ αν θέλουμε έναν μεγαλύτερο, βαθύτερο ύπνο.
Μέλι: Το μέλι ενεργοποιεί τη μελατονίνη και απενεργοποιεί την ορεξίνη, το νευροπεπτίδιο που μας κάνει να νιώθουμε σε εγρήγορση.
Μπανάνα: Τα υψηλά επίπεδα μαγνησίου που περιέχουν σημαίνουν ότι χαλαρώνουν φυσικά τους μυς του σώματός σας, διευκολύνοντας έτσι και τη δική σας χαλάρωση.

15. Κάποια από τα τρόφιμα που γίνονται εχθροί του ύπνου μας!
Πατατάκια: Προσπαθήστε να αποφύγετε τα αλμυρά σνακ για τις τρεις ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.
Κάρι: Περιέχει καψαϊκίνη η οποία αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, η οποία με τη σειρά της διαταράσσει τον ύπνο.
Παγωτό: Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία στη συνέχεια αναπόφευκτα καταρρέουν μόλις πέσουμε για ύπνο. «Η κατάρρευση του σακχάρου στο αίμα ειδοποιεί τα επινεφρίδια ότι υπάρχει έκτακτη ανάγκη, η οποία, με τη σειρά της, αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης και ξυπνάει το σώμα από τον ύπνο» όπως λένε οι ειδικοί!

Τέλος, ο καλός ύπνος ξεκινάει από το στρώμα ύπνου και το μαξιλάρι, τα οποία σου προσφέρουν άνεση και σωστή στήριξη, ανακάλυψε τα δικά σου σε ένα κατάστημα Media Strom.