Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, η έλλειψη ύπνου ενδέχεται να προκαλέσει μια σειρά απο ανεπιθύμητες ιατρικές καταστάσεις, όπως ειναι οι καρδιακές παθήσεις, η νεφρική νόσος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο σακχαρώδης διαβήτης, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η παχυσαρκία ή και η κατάθλιψη. Αν αγαπάτε τον εαυτό σας και την υγεία σας, αυτό, συγχρόνως, πρέπει να σημαίνει πως χρειάζεται να αγαπάτε το ίδιο και τον ύπνο σας!
Βεβαίως, γίνεται αντιληπτό πως είναι μάλλον πιο εύκολο να το διατυπώνουμε στα λόγια από ο,τι να το κάνουμε πράξη… Για τον λογο αυτό, οι επιστήμονες του Υπνου μας συμβουλεύουν να ακολουθήσουμε ένα «πρωτόκολλο», ορισμένους απλούς κανόνες, που θα μας καθορίσουν την Υγιεινή του Υπνου.
Η ιδανική υγιεινή τύπου ύπνου αναλύεται σε τέσσερις βάσεις: Συμπεριφορά, Περιβάλλον, Δίαιτα, Άσκηση.

ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ
1: Προσπαθήστε να τηρείτε μια συνήθεια στις ώρες του ύπνου σας, να ξαπλώνετε και να ξυπνάτε τις ίδιες ώρες, ανεξάρτητα από την ημέρα της εβδομάδας.
2: Φτιάξτε μια κατάλληλη για εσάς διαδικασία ρουτίνας πριν τον ύπνο, για να προετοιμαστεί το μυαλό και το σώμα για τον ύπνο. Για παράδειγμα, να ακούτε χαλαρωτική μουσική, να έχετε ήρεμες συζητήσεις, χωρίς εξάρσεις, να μένετε λίγη ώρα ήρεμοι με τον εαυτό σας, χωρις κάποια δραστηριότητα, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο στην μπανιέρα με λίγες σταγόνες αιθέριου ελαίου, να εισπνεύσετε το ευχάριστο άρωμα ενός κατάλληλου αιθέριου ελαίου για τον ύπνο ή να κάνετε επάλειψη πάνω στο δέρμα σας (κροτάφους, μέτωπο, καρπούς). Τα αιθέρια έλαια, που συνήθως συνιστώνται για την καταπολέμηση της αϋπνίας και του άγχους, ειναι το γιασεμί, το περγαμόντο, η λεβάντα, το έλαιο μαντζουράνας, η βανίλια, το αιθέριο έλαιο απο το εξωτικό λουλούδι Ylang Ylang, το σανταλοξυλο, η βαλεριάνα – τα αναμειγνύετε με νερό ή με jojoba και αμυγδαλέλαιο. Επίσης, αν πιείτε μια κούπα χαμομήλι, προτού ξαπλώσετε, θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
3: Χρησιμοποιείτε το υπνοδωμάτιό σας μόνο για ύπνο και …αγκαλιές πριν απο τον ύπνο. Αποφεύγετε να τρώτε, να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να εργάζεστε στο tablet/laptop, μια με δυο ώρες πριν ξαπλώσετε. Και κάτι σημαντικό: οταν αισθανθείτε οτι σας πιάνει υπνηλία, να πηγαίνετε για ύπνο, χωρίς να το αναβάλλετε.
4: Περιορίστε το χρόνο, που περνάτε ξύπνιοι στο κρεβάτι. Αν είστε ξύπνιοι στο κρεβάτι για 15-20 λεπτά, σηκωθείτε και αφήστε την κρεβατοκάμαρα.
5: Να αποφεύγετε τους «υπνάκους», 6-8 ώρες πριν από τον ύπνο.

ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ
1: Δημιουργήστε συνθήκες στον χώρο της κρεβατοκάμαρας, φιλικές προς τον ύπνο. Ένα πολύ φωτεινό δωμάτιο δεν επιτρέπει να κοιμηθείτε εύκολα. Αν οι κουρτίνες σας επιτρέπουν να μπαίνει το φως της ημέρας απο την ώρα, που ξημερώνει, επιλέξτε black out υφάσματα για τις κουρτίνες ή τα rollers.
2: Η υπερβολική ζέστη δεν αποτελούν σύμμαχο του καλού υπνου. Να διατηρείτε μια ιδανική θερμοκρασία για εσάς στο δωμάτιο.
3: Να αποφεύγετε ή να ελαχιστοποιείτε τους δυνατούς θορύβους. Αν, επίσης, ενοχλείστε κα ξυπνάτε με τον παραμικρό θόρυβο ή μένετε σε πολυσύχναστη περιοχή, χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες (προσοχή: να αποφεύγετε τις ωτοασπίδες, αν έχετε παιδιά μεσα στο σπίτι. Αν σας χρειαστούν μέσα στη νύχτα, πρέπει να τα ακούσετε.)
4: Να περιορίσετε την υπερβολική διακόσμηση μέσα στο υπνοδωμάτιο, διότι δεν καθαρίζεται τόσο εύκολα η σκόνη, ή την ύπαρξη αλλων πιθανών αλλεργιογόνων. Ο ύπνος σας μπορει να διαταραχθεί λόγω φτερνίσματος, δύσπνοιας ή βήχα.

ΔΙΑΙΤΑ
1: Να αποφεύγετε την καφεΐνη 6-8 ώρες πριν από τον ύπνο. Η σοκολάτα, το τσάι και ο καφές περιέχουν καφεΐνη. Ιδανικά, περιορίστε την ημερήσια ποσότητα σε 1-2 φλιτζάνια καφέ.
2: Να αποφεύγετε το αλκοόλ 3-5 ώρες, πριν κοιμηθείτε. Το αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, αλλά ο ύπνος θα είναι κακής ποιότητας.
3: Αποφεύγετε το βαρύ φαγητό το βράδυ, λίγη ώρα πριν ξαπλώσετε, αλλά και να μη μένετε εντελώς νηστικοί. Φάτε ένα ελαφρύ σνακ με υδατάνθρακες, καθώς η πείνα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, αλλά μην συνηθίζετε τα μεγάλα γεύματα και τα γλυκά, πριν απο τον ύπνο.

ΑΣΚΗΣΗ
1: Να ασκείστε τακτικά. Όσο περισσότερο χρόνο περνάτε στο γυμναστήριο, τόσο περισσότερο ύπνο χρειάζεται το σώμα. Δημιουργήστε μια ρουτίνα ασκησης και θα δείτε πως, με μέτρια προς έντονη άσκηση για 20-30 λεπτά μερικές μέρες την εβδομάδα, θα βελτιωθεί σημαντικά ο ύπνος σας.
Μαλιστα, έρευνα έδειξε πως, μετά από προπόνηση 4 μηνών, άνθρωποι με αϋπνία κατάφεραν να κοιμηθούν 85 περισσότερα λεπτά καθε νύχτα – γεγονός που άλλαξε ουσιαστικά τη ζωή τους – ενώ η άσκηση ήταν πολύ πιο αποτελεσματική από φάρμακα.
2. Αποφεύγετε, ωστόσο, την έντονη άσκηση 3-5 ώρες πριν από τον ύπνο. Ακολουθήστε ορισμένες ασκήσεις, αν θέλετε προτού ξαπλώσετε, για διατάσεις των μυών και αγαπήστε τη γιόγκα, έστω και σε συγκεκριμένες στάσεις της, που ειναι απλές για τον καθένα.

Της Εύης Φραγκάκη