Συμβουλές ύπνου: Αναβαθμίστε τον ύπνο σας μέσα από 5 tips!

1. Οι ειδικοί ισχυρίζονται ότι για τα παιδιά θα πρέπει να επιλέγουμε στρώμα μέτριας σκληρότητας.

2. Ένα παιδικό στρώμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τα πρώτα πέντε χρόνια της ζωής του παιδιού.

3. Οι νέοι γονείς χάνουν τον ύπνο τους για αρκετά χρόνια! Σύμφωνα με έρευνα σε χιλιάδες ζευγάρια από τη Δρ. Sakari Lemola, συνεργάτη του Πανεπιστημίου του Warwick, ο ύπνος των νέων γονιών, επηρεάζεται για σειρά ετών, έπειτα από την έλευση του νέου μέλους! Η ομάδα διαπίστωσε ότι οι μητέρες «έχασαν» κατά μέσο όρο 40 λεπτά από τον νυχτερινό τους ύπνο κατά τον πρώτο χρόνο μετά την γέννηση κάθε παιδιού. Η ανάλυση των δεδομένων έδειξε ότι οι πρώτοι τρεις μήνες μετά τη γέννηση του πρώτου παιδιού ήταν ιδιαίτερα εξαντλητικοί: Οι μητέρες έχασαν λίγο περισσότερο από μία ώρα ύπνου. Αν και παρόμοιες τάσεις παρατηρήθηκαν και στους άνδρες, οι επιδράσεις ήταν λιγότερο έντονες. Ακόμα και τρεις μήνες μετά τη γέννηση του πρώτου παιδιού τους, έχασαν μόνο 13 λεπτά ύπνου. Η ομάδα διαπίστωσε ότι η έλευση του πρώτου παιδιού επηρέαζε και τους δύο γονείς. Στα επόμενα παιδιά, οι γυναίκες εξακολουθούσαν να μην κοιμούνται επαρκώς για τέσσερα έως και έξι χρόνια μετά τη γέννηση του πρώτου παιδιού τους.

4. Κοιμηθείτε μαζί για να έχετε καλύτερη υγεία! Ο ύπνος με έναν σύντροφο ή σύζυγο είναι πολύ πιο υγιεινός από το να κοιμάστε μόνος/η χαρίζοντας βελτιωμένα ψυχικά και σωματικά οφέλη. Το λιγότερο άγχος και λιγότερη αϋπνία κάνουν τον ύπνο με έναν σύντροφο πολύ πιο ποιοτικό. Τα ευρήματα αυτής της μελέτης, που δημοσιεύθηκαν από ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Αριζόνα στο ακαδημαϊκό περιοδικό Sleep που αξιολογήθηκε από ομότιμους, διερεύνησαν τα οφέλη του ύπνου με κάποιον άλλο, καθώς και τις εξαιρέσεις. Στην έρευνα, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα 1.007 ενηλίκων σε ηλικία εργασίας από την Πενσυλβάνια. Το να κοιμάστε όμως με ένα παιδί είναι επιβλαβές, όπως εξηγεί μελέτη. Ενδεικτικά, ο ύπνος με ένα παιδί συνδέθηκε με περισσότερο άγχος και μεγαλύτερο κίνδυνο υπνικής άπνοιας και αϋπνία!

5. Αναβαθμίζουμε τον ύπνο μας μέσα από ένα τέλειο περιβάλλον ύπνου!

Πυλώνες επιτυχίας στον δρόμο για τον τέλειο ύπνου:

α. Χρώμα στον ύπνο δεν είναι θέμα γούστου!
Έρευνες δηλώνουν ότι και το χρώμα του υπνοδωματίου επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.
Σε έρευνα που διεξήγαγε η βρετανική εταιρεία Traveldoge το 2013, προέκυψε ότι σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου παίζουν και τα χρώματα που είναι βαμμένοι οι τοίχοι του υπνοδωματίου.
Για να επιτύχετε έναν γλυκό και ξεκούραστο ύπνο, επιλέξτε να βάψετε τους τοίχους του δωματίου σας με αποχρώσεις από την παλέτα του μπλέ, του πράσινου και κίτρινου. Αποφύγετε τα πολύ έντονα χρώματα διότι δημιουργούν υπερδιέγερση.

β. Σωστό άρωμα για βαθύ ύπνο!
Η επιστημονική κοινότητα, έχει αποφανθεί μέσα από μελέτες, πως το άρωμα έχει τη δύναμη να επηρεάσει σημαντικά τη διάθεσή μας, να μειώσει το άγχος και να χαλαρώσει του μύες μας. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον καλό ύπνο ο οποίος ξεκουράζει και αναζωογονεί τον οργανισμό. Η αρωματοθεραπεία είναι μια μέθοδος που μπορεί να συμβάλει στη χαλάρωση άρα και σε έναν ευεργετικό ύπνο.
Εξαιτίας της όσφρησης, ορισμένα αρώματα μπορεί να συμβάλουν στον καλύτερο ύπνο. Η αρωματοθεραπεία βασίζεται σε μυρωδιές από φυτά που μπορούν να ενισχύσουν διαφορετικές πτυχές της ανθρώπινης υγείας.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής εξέτασε 15 ποσοτικές μελέτες, συμπεριλαμβανομένων 11 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που εξέτασαν την επίδραση της εισπνοής αιθέριων ελαίων με τον ύπνο. Η λεβάντα είναι πρώτη σε επιλογή και είναι αυτή που δεν δημιουργεί ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Τα αιθέρια έλαια έχουν την ιδιότητα να χαλαρώνουν και να αναζωογονούν τον οργανισμό σας. Τί πιο ωραίο από τα να διαλέξετε ένα έλαιο που ταιριάζει στην όσφρησή σας, το οποίο θα χρησιμοποιείτε αποκλειστικά στην κρεβατοκάμαρά σας, συνδέοντας το έτσι με την συνθήκη ύπνου σας. Ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται την μυρωδιά που είναι συνδεδεμένη με τον ύπνο και έτσι προετοιμάζει τον οργανισμό για να μπει στην κατάσταση αυτή. Λεμόνι, λεβάντα, κανέλα & σανδαλόξυλο είναι αρώματα που θα μπορούσαν να αναβαθμίσουν τον ύπνο σας και από αυτή την αίσθηση.
Λεμόνι: Τα αιθέρια έλαια λεμονιού είναι η σωστή επιλογή αν θέλουμε να απολαύσουμε ελαφρύ ύπνο, περιτριγυρισμένοι από το αναζωογονητικό άρωμα αυτού του φρούτου. Πέρα από την ευεξία που έρχεται μέσω του ύπνου, το αιθέριο έλαιο λεμονιού θα μας δώσει ενέργεια το πρωί. Έτσι, το πρωινό ξύπνημα δεν θα είναι πια πρόβλημα.
Λεβάντα: Στην Αρχαία Ελλάδα είχαν ήδη αναγνωρίσει τα οφέλη της και χρησιμοποιείται από τότε σε όλο τον κόσμο για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Είναι ένα συστατικό που πρέπει να λάβουμε υπόψη όταν χρειαζόμαστε ήρεμο ύπνο ή απλά θέλουμε να περάσουμε το χρόνο μας σε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον.
Κανέλα: Η κανέλα δημιουργεί ένα ζεστό και φιλόξενο περιβάλλον, ό,τι πρέπει δηλαδή για περιβάλλον ύπνου!
Σανδαλόξυλο: Το σανδαλόξυλο είναι μια υπέροχη επιλογή όσον αφορά τη χαλάρωση. Άλλωστε, θέλουμε να κοιμηθούμε. Το έλαιο που εκχέεται από το σανδαλόξυλο έχει χαλαρωτικές ιδιότητες.

γ. Κλείστε τα φώτα!
Σβήστε τα φώτα! Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα μάτια σας αντιλαμβάνονται το φως του ήλιου και δίνουν σήμα στον εγκέφαλο να παράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη που σας βοηθά να παραμένετε σε εγρήγορση και ενέργεια. Τη νύχτα, όταν πέφτει το σκοτάδι, ο εγκέφαλός σας παράγει μια άλλη ορμόνη, τη μελατονίνη, για να προκαλέσει αισθήματα υπνηλίας και χαλάρωσης. Η έκθεση σε τεχνητό φως το βράδυ μπορεί να καθυστερήσει τους κιρκάδιους ρυθμούς και να παρατείνει την έναρξη του ύπνου ή τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε. Τα smartphone, οι τηλεοράσεις και άλλες συσκευές με οθόνες παράγουν επίσης τεχνητό μπλε φως που μπορεί να είναι επιζήμιο για τον ύπνο, ακόμη κι αν χρησιμοποιείτε τις ειδικές ρυθμίσεις οθόνης «νυχτερινής ώρας».
Ακόμη και το φως ενός κεριού είναι αρκετά φωτεινό για να καθυστερήσει και να διαταράξει τον ύπνο μας υποστηρίζουν οι ερευνητές σε έρευνα που δημοσιεύθηκε στην PNAS. Επιλέγετε το απόλυτο σκοτάδι για να κοιμηθείτε.
Το σκοτάδι διευκολύνει την έκκριση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Για να έρθετε πιο γρήγορα σε κατάσταση χαλάρωσης και ύπνου επιλέξτε το απόλυτο σκοτάδι. Αν αυτό δεν είναι εφικτό προτιμήστε ένα κόκκινο φωτάκι νυκτός. Το κόκκινο έχει αποδειχτεί ότι δεν επηρεάζει την έκκριση μελατονίνης.

δ. Θερμοκρασία
Κάθε υγιής ενήλικας παρουσιάζει πτώση της θερμοκρασίας του σώματος ενώ κοιμάται. Αυτό συμβαίνει φυσικά κατά τα αρχικά στάδια του κύκλου ύπνου σας, επειδή η χαμηλότερη εσωτερική θερμοκρασία προκαλεί νύστα, ενώ μια υψηλότερη θερμοκρασία επιτείνει τη φάση της εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, η σωματική θερμοκρασία ρυθμίζεται λιγότερο κατά τη διάρκεια της φάσης REM (όπου βλέπεις όνειρα), η οποία συμβαίνει πολλές φορές μέσα στη νύχτα. Στόχος, φυσικά, δεν είναι μόνο το να αποκοιμηθείς, αλλά και το να μην ξυπνάς κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το στάδιο ύπνου REM συμβαίνει πολλές φορές τη νύχτα, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχουν διάφορες περιπτώσεις, κατά τις οποίες η θερμοκρασία του δωματίου σας να επηρεάζει τη θερμοκρασία του σώματός σας περισσότερο από ό,τι συνήθως. Ένα σταθερά δροσερό δωμάτιο μπορεί να σας βοηθήσει να μην ξυπνάτε για θέματα, που σχετίζονται με τη θερμοκρασία. Οι ειδικοί συμφωνούν στο ότι η ιδανική θερμοκρασία κυμαίνεται από 15,5 έως 19,5 βαθμούς Κελσίου. Αυτό το εύρος είναι απαραίτητο ώστε να προσαρμόζεται στις ανάγκες κάθε ανθρώπου.
Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας σε ένα σταθερά δροσερό περιβάλλον για να έχετε έναν χαλαρό και αδιάκοπο ύπνο. Η υψηλή θερμοκρασία δημιουργεί εγρήγορση στον οργανισμό και δεν σας αφήνει να χαλαρώσετε και να έρθετε σε κατάσταση ύπνου ή είναι πολύ πιθανή, αφού έχετε κοιμηθεί, η διακοπή αυτού.

ε. Η ποιότητα της ησυχίας!
Οι διαταραχές του δυνατού θορύβου μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή διαταραχή του ύπνου, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική σας υγεία. Έρευνες υποδηλώνουν ακόμη ότι ο θόρυβος σε χαμηλά επίπεδα μπορεί να σας κάνει να μεταβείτε σε ένα πιο ελαφρύ στάδιο ύπνου ή να ξυπνήσετε στιγμιαία. Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι το πιο ήσυχο δωμάτιο του σπιτιού. Ενοχλητικοί ήχοι ακόμη και αν δεν σας ξυπνήσουν μπορεί να έχουν αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας. Για έναν καλό ύπνο τα επίπεδα θορύβου στην κρεβατοκάμαρα δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα 30-35 db (ντεσιμπέλ). Φυσικά υπάρχει και η λύση των ωτοασπίδων. Επίσης απενεργοποιούμε τις ειδοποιήσεις του τηλεφώνου μας μία ώρα πριν κοιμηθούμε πρέπει να θέσουμε συγκεκριμένα όρια, απενεργοποιώντας τις προωθητικές ειδοποιήσεις τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Αυτό θα μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε διανοητικά. Ο θόρυβος είναι κάτι ενοχλητικό στην καθημερινότητά μας πόσο μάλλον την ώρα που θέλουμε να χαλαρώσουμε και να μπούμε σε κατάσταση ύπνου. Απομονώστε, στο μέτρο του εφικτού, την κρεβατοκάμαρά σας από τους θορύβους που δεν σας επιτρέπουν να ηρεμήσετε. Οι κουρτίνες μπορούν να απομονώσουν το δωμάτιο από τους δυσάρεστους εξωτερικούς θορύβους και είναι μια λύση όπου η μόνωση δεν είναι εφικτή.

στ. Η επήρεια της μουσικής
Η μουσική κατά την διάρκεια του ύπνου είναι κάτι που διχάζει ακόμα και τους επιστήμονες συνεπώς εδώ το ζήτημα γίνεται πιο προσωπικό. Η μουσική εξημερώνει τα ήθη και γαληνεύει την ψυχή. Στον ύπνο όμως μπορεί να μην λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Δοκιμάστε να βάλετε μια χαλαρωτική μουσική που θα σας ηρεμήσει και θα σας φέρει σε κατάσταση ύπνου. Αν πάλι σας δημιουργεί ένταση προτιμήστε την απόλυτη ησυχία.

ζ. Διακόσμηση & ευταξία για ανεμπόδιστο ύπνο!
Η οργάνωση και ο συμμαζεμένος χώρος είναι στενά δεμένα με τον καλό ύπνο. Οι περισσότεροι από εμάς εξάλλου δε μπορούμε να κοιμηθούμε πολύ εύκολα όταν στο χώρο επικρατεί χάος.

ε. Καθαρός αέρας, τέλειος και βαθύς ύπνος!
Η ποιότητα του αέρα του χώρου ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα ή να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε. Η κακή ποιότητα του αέρα μπορεί να σας δυσκολέψει την αναπνοή, με αποτέλεσμα πονοκεφάλους, ναυτία, βήχα και φτάρνισμα. Πράγματα που επηρεάζουν την ποιότητα του αέρα του χώρου ύπνου είναι η καθαριότητα του υπνοδωματίου και η ποιότητα του εξωτερικού αέρα. Η καθαριότητα του δωματίου σας είναι σημαντική γιατί η σκόνη και άλλα σωματίδια στον αέρα μπορεί να σας ερεθίσουν όταν προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε. Η ποιότητα του αέρα έξω είναι ζωτικής σημασίας εάν αφήνετε το παράθυρο ανοιχτό ενώ κοιμάστε. Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για καλύτερες συνθήκες ύπνου στην κρεβατοκάμαρά σας είναι να την καθαρίζετε τακτικά. Σκουπίστε με ηλεκτρική σκούπα τυχόν σκόνη στο δωμάτιο και αφαιρέστε τη βρωμιά χρησιμοποιώντας ένα υγρό πανί για να σκουπίσετε τα αντικείμενα στο δωμάτιο. Μπορείτε να αντικαταστήσετε ή να πλύνετε το κρεβάτι σας όταν αισθάνεστε ότι χρειάζεται καθάρισμα.