Την υπέρτατη αξία του σωστού ύπνου την αντιλαμβανόμαστε όλοι, ενώ πλέον πληθαίνουν και οι επιστημονικές μελέτες, που αναγνωρίζουν τον ωφέλιμο ύπνο ως τον καθοριστικότερο παράγοντα σωματικής υγείας και ψυχικής ευεξίας.

Για να κατακτήσουμε, όμως, τον ωφέλιμο ύπνο, χρειάζεται να εντάξουμε στην καθημερινότητα μας ορισμένες συνήθειες, την αξία των οποίων θα συνειδητοποιήσουμε από τις πρώτες ημέρες εφαρμογής τους.

Είτε δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε, είτε μας …παίρνει ο Μορφέας στην αγκαλιά του, χωρίς να το καταλάβουμε, καλό είναι να δοκιμάσουμε κάποιες τεχνικές αναπνοής. Όταν εστιάζουμε στην αναπνοή μας, κάνοντας ασκήσεις αναπνοής, φέρνουμε ηρεμία στο μυαλό μας και το σώμα μας και έτσι κοιμόμαστε πιο βαθιά και πιο ουσιαστικά.

Αν και υπάρχουν αρκετές ασκήσεις αναπνοής, ας κρατήσουμε στον νου μας ότι, όποια και αν μας ταιριάζει, όποια και αν μας φαίνεται πιο αποτελεσματική, το σημαντικό είναι ότι με τις ελεγχόμενες αναπνοές παρέχουμε περισσότερο οξυγόνο στον οργανισμό μας, και με τον τρόπο αυτό, φέρνουμε και την ισορροπία.

Κάθε 24ωρο αναπνέουμε αυτοματοποιημένα τουλάχιστον 20.000 φορές και από τη μύτη μας περνούν 18-20.000 λίτρα αέρα συνολικά. Παρ’ όλα αυτά λίγοι δίνουμε τη σημασία, που πρέπει σε αυτήν την τόσο ζωτική λειτουργία και ακόμα λιγότεροι φροντίζουμε την αναπνοή μας συστηματικά μέσω ειδικών ασκήσεων, με εξαίρεση ίσως όσους ασχολούνται με τεχνικές χαλάρωσης.

Ας ξεκινήσουμε:

Πριν αρχίσετε τις ασκήσεις, καλό είναι να κλείσετε τα μάτια σας, ώστε να μη σας αποσπά τίποτα την προσοχή. Και να θυμάστε πως η εισπνοή γίνεται πάντα από τη μύτη.

1. Άσκηση αναπνοής με ισάριθμες εισπνοές – εκπνοές
Η τεχνική αυτή είναι μια από τις πλέον αποτελεσματικές πριν από τον ύπνο μας, καθώς βοηθά να αποσπάσει τη σκέψη μας από ό,τι μας αγχώνει ή μας ενοχλεί.
• Καθίστε άνετα
• Πάρτε 4 εισπνοές από τη μύτη, με κλειστό το στόμα σας
• Μετά εκπνεύστε 4 φορές, ξανά από την μύτη, με κλειστό στόμα.
• Όταν το εξασκήσετε κάποιες φορές, προχωρήστε τελικά σε
6 με 8 εισπνοές και εκπνοές.

2. Άσκηση αναπνοής 4-7-8
• Εκπνεύστε εντελώς
• Πάρτε 4 διαδοχικές εισπνοές απο τη μύτη, χωρίς να βγάλετε καθόλου αέρα.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα
• Μετρήστε 8 εκπνοές από το στόμα
• Επαναλάβετε τουλάχιστον 4 φορές την πρώτη φορά. Προσπαθήστε να κάνετε τελικά έως και 8 επαναλήψεις.
Με τη συγκεκριμένη ελεγχόμενη τεχνική αναπνοής, αναπληρώνετε εύκολα το οξυγόνο στο σώμα.

3. Άσκηση αναπνοής σε 3 βήματα:
• Πάρτε μια μεγάλη βαθιά εισπνοή.
• Εκπνεύστε από όσο πιο βαθιά μπορείτε, προσπαθήστε να βγάλετε όλο τον αέρα από μέσα σας, ενώ εστιάζετε στο σώμα σας και πώς αισθάνεστε.
• Αφού κάνετε αυτό μερικές φορές, επιβραδύνετε την εκπνοή σας, ώστε να είναι διπλάσια από την εισπνοή σας.

4. Άσκηση αναπνοής για αποφόρτιση και βαθιά χαλάρωση
• Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα, τα πέλματα να πατούν σταθερά στο πάτωμα, τα χέρια στο πλάι κατά μήκος του κορμού.
• Ήρεμα, αργά κι ελεγχόμενα πάρτε μερικές μακρόσυρτες αναπνοές, φροντίζοντας η εκπνοή σας να γίνεται αυτήν τη φορά από το στόμα και να διαρκεί περισσότερο χρόνο από την εισπνοή.
Η διάρκεια αυτή της άσκησης εξαρτάται από το σημείο που θα αισθανθείτε ότι χαλαρώνετε και αποκαθίσταται η ενέργειά σας.

5. Εναλλασσόμενη ρινική αναπνοή
• Καθίστε οκλαδόν.
• Εκπνεύστε πλήρως και στη συνέχεια κλείστε το δεξί ρουθούνι.
• Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σας.
• Ανοίξτε το δεξί σας ρουθούνι και εκπνέετε μέσα από αυτό, κλείνοντας το αριστερό.
• Συνεχίστε την περιστροφή για 5 λεπτά, τελειώνοντας εκπνέοντας μέσω του αριστερού ρουθουνιού σας.
Η συγκεκριμένη τεχνική ανακόπτει το άγχος και φέρνει ψυχολογική ισορροπία.

6. Άσκηση αναπνοής Papworth
• Καθίστε άνετα ή ξαπλώστε στο κρεβάτι σας.
• Πάρτε βαθιές, ρυθμικές αναπνοές μέσα και έξω, μετρώντας μέχρι το 4 σε κάθε εισπνοή και κάθε εκπνοή, η οποία θα πρέπει να είναι μόνο μέσω της μύτης σας.
• Επικεντρωθείτε στην κοιλιά σας φουσκώνοντάς την και βλέποντάς την να αδειάζει κατά την εκπνοή και προσπαθήστε η αναπνοή σας να ακούγεται από το στομάχι σας.
Η μέθοδος Papworth εστιάζει στο διάφραγμα, για να αναπνέετε πιο φυσικά.